الرياضة  
نسخ الرابط
 
   
   
 
  A A A A A
X
dot4line

مورينهو ولياقة كاكا

2012/02/01   06:45 م
شكرا لتصويت

التقيم التقيم الحالي 5/0
مورينهو ولياقة كاكا



أعرب مدرب ريال مدريد جوزيه مورينهو عن قلقه إزاء ضعف لياقة اللاعب البرازيلي كاكا، وأكد انه السبب الرئيسي لكثرة الإصابات التي تعرض لها أخيراً يعود الى عدم اكتمال مستواه البدني بالشكل الكافي.
وقال كاكا أعلم انني لم أقدم حتى الآن ما كان متوقع مني في صفوف ريال مدريد، واشار الى ان المشكلة تتعلق به هو ذاته وان مورينهو حريص على مساعدته «يا له من دور مؤثر في مستوى وعطاء اللاعب داخل المستطيل الأخضر ها هي اللياقة البدنية التي تحدد وتشكل مسار لاعب كرة القدم الى أين؟ من أعلى الى أسفل ام العكس ولكي يكون للقارئ نصيب في معرفة اللياقة البدنية بشكل مبسط من اجل وصوله لمعلومة تفيده في حياته العادية كان لزاماً علي أن ألقي الضوء على ما يلي:

المقدار الكافي من نشاط اللياقة البدنية

لكي تجني الفوائد الصحية للقلب من نشاط اللياقة البدنية حاول ان تؤدي تمارين تشعر بأنها صعبة بعض الشيء، كيف تعرف انك تؤدي تمارين شاقة بعض الشيء؟ راقب هذه العلامات:
- زيادة في سرعة تنفسك.
- إفراز القليل من العرق.
- الشعور ببعض الإجهاد في عضلاتك.
- إحساسك بأنك تعمل عند مستوى يزيد على %50 من قدرتك القصوى.
- وصولك الى السرعة المستهدفة لقلبك، ولكي تحسب سرعة قلبك أثناء التمرين استخدم الصيغة التالية:
1 - لتقدير السرعة القصوى لقلبك: السرعة القصوى = 220 – عمرك.
2 - احسب الحد الأدنى لسرعة قلبك اثناء التمرين بضرب السرعة القصوى لقلبك بـ0.6 أي ان الحد الأدنى لسرعة القلب اثناء التمرين = 0.6 × السرعة القصوى للقلب.
3 - احسب الحد الاعلى لسرعة قلبك أثناء التمرين بضرب سرعة القلب القصوى × 0.85 أي أن الحد الأعلى لسرعة القلب اثناء التمرين = 0.85 × السرعة القصوى للقلب.
4 - يتراوح نطاق سرعة قلبك اثناء التمرين بين الحد الأدنى (%60 من السرعة القصوى للقلب) والحد الأعلى (%85 من السرعة القصوى للقلب)، مثال على ذلك: اذا كان عمرك 40 سنة فإن السرعة القصوى لقلبك = 220 – 40 أي 180 ضربة في الدقيقة تقريباً والحد الأدنى لسرعة قلبك اثناء التمرين سيكون في حدود 180× 0.6 أي في حدود 108 ضربات في الدقيقة، والحد الأعلى اثناء التمرين سيكون في حدود 180 × 0.85 أي حوالي 153 ضربة في الدقيقة، اذا كيف نستخدم هذه المعلومات؟ قس نبضك أثناء التمرين بوضع إصبعين على الطرف الداخلي لمعصمك مع الضغط الخفيف ثم احص عدد النبضات لمدة 10 ثوان واضرب ذلك الرقم × 6 لكي تحدد سرعة قلبك بعدد ضرباته في الدقيقة، اذا وجدت ان الرقم يقع ضمن النطاق الذي حددته أعلاه فهذا يعني انك تؤدي تمارين عند المستوى المناسب وسأوضح اليكم الكثير من النقاط المهمة أثناء ممارسة اللياقة البدنية لكي تتم الاستفادة منها بشكل عال وفعال وأول ما ألقي عليه الضوء هو اساسيات تمارين اللياقة البدنية.

أساسيات تمارين اللياقة البدنية

ينبغى ان يكون الهدف الأول ممارسة التمارين ثلاثة ايام في الأسبوع على الأقل والاجتهاد للوصول الى مرحلة تتدرب فيها 5 أيام في الأسبوع على الأقل. قبل أن تقوم بأي نشاط لياقة بدنية ابدأ بتمارين التحمية لمدة لا تقل عن 5 دقائق. اسعَ نحو هدف التدرب لمدة تتراوح مابين 30 الى 60 دقيقة كل يوم بحيث تكون هذه المدة مستمرة او موزعة على عدة جلسات طوال اليوم. امضي فترة 5 دقائق في تمرين جسمك بعد انتهائك من التمرين. احرص على القيام ببعض النشاطات كل يوم حتى في الأيام التي تكون مشغولا فيها. قم ببعض الخطوات التي تزيد من نشاطك البدني كل يوم حتى ولو لم تكن تمرينات يومية مبرمجة، هرول في مكانك او اصعد الى السلالم بدلاً من استعمال المصعد أثناء عملك.
ينبغي أن تتألف تمارين اللياقة البدنية من 3 أجزاء:
- التحمية: قبل البدء بكل جلسة امضي فترة من 5 الى 10 دقائق في التحضير للتمرين وينبغي ان تؤدي هذه التحمية بوجه عام الى إفرازك للعرق لكن ينبغي ألا تكون شاقة.
- التكيف: القيام بتمارين هوائية او بدنية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة وذلك يحسن من قدرتك الهوائية عبر زيادة سرعة قلبك وعمق نفسك وقدرة تحمل عضلاتك كما انك ستحرق بعض السعرات الحرارية ويتوقف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدة التمارين وسرعة أدائها وعلى مقدار وزنك وكلما كان وزنك أكبر زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها.
- التبريد: بعد الانتهاء من كل جلسة تمرين امضي فترة من 5 الى 10 دقائق في تبريد جسمك وقم ببعض تمارين الاسترخاء لعضلات الجسم لأنها تسمح لقلبك وعضلاتك بالعودة الى الوضع الطبيعي كما انها تساعد في تطوير العضلات والمحافظة عليها وعلى مرونة المفاصل.

أحمد فودة
متخصص في الإعداد البدني


أخبار ذات صلة dot4line
التعليقات الأخيرة
dot4line
 

!function(d, s, id) { var js, fjs = d.getElementsByTagName(s)[0], p = /^http:/.test(d.location) ? 'http' : 'https'; if (!d.getElementById(id)) { js = d.createElement(s); js.id = id; js.src = p + "://platform.twitter.com/widgets.js"; fjs.parentNode.insertBefore(js, fjs); } } (document, "script", "twitter-wjs");
99.0014 		 
 
 
إعلن معنا
موقع الوطن الإلكترونية – حقوق الطبع والنشر محفوظة
 
Top